一、基础体式
山式（Tadasana）
- 站立姿势，两脚并拢，双手举过头顶，帮助打开胸腔和背部，缓解背部酸疼。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
- 倒“V”形姿势，伸展全身肌肉，促进血液循环，适合肩颈酸痛和疲劳缓解。
鱼式（Matsyasana）
- 仰卧抬头，用手肘支撑身体，拉伸颈部和背部，改善头痛和脊柱僵硬。
树式（Vrksasana）
- 单腿站立，另一腿盘绕于大腿内侧，增强平衡感和专注力。
二、前屈体式
站立前屈（Uttanasana）
- 从山式过渡，前倾身体触碰地面，拉伸脊柱和腿部后侧肌肉。
坐姿前屈（Paschimottanasana）
- 坐下后身体前倾，可触及脚踝或地面，深度拉伸背部和腿部。
三角式（Trikonasana）
- 侧弯身体，伸展侧腰和腿部，促进消化和脊柱柔韧性。
三、后弯体式
骆驼式（Ustrasana）
- 仰卧屈膝，背部向上拱起，打开胸腔，缓解背部紧张。
轮式（Chaturanga Dandasana）
- 俯卧撑姿势，臀部抬高，强化上肢和核心肌群。
反手下犬式（Supta Virasana）
- 下犬式倒立，头部朝下，拉伸腿部后侧和背部肌肉。
四、扭转体式
脊柱扭转式（Ardha Matsyendrasana）
- 坐姿或仰卧扭转脊柱，按摩内脏器官，改善消化。
半鱼王式（Ardha Matsyendrasana II）
- 侧弯身体配合扭转，增强脊柱灵活性。
五、平衡体式
单腿站立式（Vrksasana）
- 一脚着地，另一脚抬起，锻炼平衡感和腿部力量。
鹰式（Garudasana）
- 一腿套另一腿，双手环抱，提升专注力和身体协调性。
六、倒立体式
头倒立（Sirsasana）
- 支撑身体倒立，促进头部血液循环，增强核心力量。
肩倒立（Sarvangasana）
- 用手臂支撑身体倒立，拉伸肩部肌肉，改善体态。
七、辅助呼吸法
腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）
放松腹部，深呼吸，增强氧气吸收。
鼻孔调息法（Nadi Shodhana）
交替堵塞鼻孔，平衡能量流动，提升专注力。
以上动作可根据个人体质和练习阶段选择，建议配合呼吸法使用效果更佳。初学者建议从基础体式入手，逐步增加难度。