一、推荐不焯水的蔬菜
西兰花 富含维生素C和膳食纤维，焯水会破坏部分营养成分，建议蒸、炒或烤制。
紫甘蓝
含花青素和抗氧化物质，焯水会使其颜色变淡，建议生吃或炒食。
胡萝卜
富含β-胡萝卜素，焯水会变软影响口感，推荐生吃或炒制。
蘑菇
含蛋白质和矿物质，焯水会使其变软，建议炒、烤或汤煮。
油麦菜
细嫩叶片直接炒制已足够脆嫩，焯水会流失部分营养。
小白菜
嫩滑口感无需焯水，高温炒制可保留脆嫩。
黄瓜
水分充足，直接生食或凉拌更佳。
西红柿
含番茄红素，无需焯水可保留鲜味。
二、其他注意事项
农药残留较多的蔬菜（如上海青、西蓝花）建议焯水去虫。
易氧化变质的蔬菜（如菠菜、芹菜）可短时间焯水后快速冷却。
营养保留优先：
叶菜类蔬菜（如白菜、生菜）焯水可能影响脆嫩口感，可搭配蒜片或橄榄油提升风味。
三、需焯水的情况（对比）
需焯水的蔬菜通常含有草酸（如菠菜、芥菜）、皂苷（四季豆）或农药残留，焯水可去除有害物质或改善口感。建议根据蔬菜特性选择烹饪方式，既保证安全又保留营养。